子どもの息継ぎ上達！クロールで役立つ練習法とコツ

水泳を習い始めた子どもが、つまずきやすいのが「クロールの息継ぎ」です。体が沈んでしまい、うまく息が吸えない姿を見ると、どうアドバイスすればいいか迷ってしまいますよね。

この記事では、クロールの息継ぎのコツと練習法を紹介します。気をつけたい動作や、自宅でできる練習など、子どもと練習を進めるための参考にしてください。

息継ぎの重要なポイント

まずは、息継ぎに大切なポイントを3つ紹介します。

正しい姿勢を保つ

息継ぎをするためには、「水平姿勢」を保つことが大切です。腰や足が沈んでいると泳ぐ姿勢が崩れ、口を水面から出しづらくなります。泳ぐ練習をする前に、うつ伏せで浮く「伏し浮き」や、けのびを練習して、きれいな姿勢をキープできるようにしましょう。

また、顔を水につけている間は、あごを引き、プールの底を見るようにします。お腹に軽く力を入れ、腰が反りすぎないように意識しましょう。

キックは振りを小さくリズミカルに

バタ足には「前に進む」「下半身を浮かせてバランスをとる」という2つの役割があります。
キックのポイントは以下になります。

＜キックのポイント＞

• 足全体：太ももの付け根から動かす
• ひざ：大きく曲げず、太ももの動きに連動させる
• 足首：力を抜き、足先をしなやかに動かす

足を大きく振りすぎると体のバランスが崩れてしまい、かえって前に進みにくくなります。キックは「小さく・テンポよく」動かすように意識しましょう。

「吸う」より「吐く」を意識する

息継ぎでは、水中で息をしっかり吐いておくことが大切です。

＜息継ぎの動きのポイント＞

• 吐くとき：水中でずっと息を止めず、少しずつ吐き続ける
• 吸うとき：体の回転に合わせて顔を横へ向け、口が水面から出たら短く吸う
• 頭の位置：頭は上げず、顔を横に向けて半分だけ水面に出す

「水の中でブクブク、口が出たらパッ」と伝えると、呼吸の順番をイメージしやすいでしょう。

初心者は、左右の腕を1回ずつ動かす「水かき2回につき1呼吸」を目安に、向きやすい側で吸う練習から始めてみてください。慣れてきたら反対側での息継ぎの練習も、少しずつ試してみましょう。

プールで行う息継ぎ練習メニュー

クロールの息継ぎは、正しい姿勢づくりから始め、泳ぐ動きと呼吸を少しずつ組み合わせて練習することが大切です。ここでは、練習方法を4段階に分けて紹介します。

正しい姿勢を覚える（陸上～プールサイド）

まずは陸上で、正しい姿勢を覚えましょう。

壁を使い、次の手順で姿勢を整えます。

1．背中を壁につけて、まっすぐ立つ

2．手のひらを重ね、両腕を頭の上へ伸ばす

3．腕で耳の横を挟み、腰を反らさずに上へ伸びる

保護者は横から見て、お腹が前に突き出ていないかを確認してください。お腹が出ていたら「お腹を少し引っ込めて、指先を上に伸ばそう」と声をかけると、姿勢をイメージしやすくなります。

腕を伸ばすのが難しそうな場合は無理に引き上げず、痛みのない範囲で動かしてください。自宅やプールサイドで確かめながら、水中でも同じ姿勢を取れるように練習していきましょう。

ビート板を使っての「けのび・バタ足」

陸上で姿勢を覚えたら、ビート板を使って水に浮く練習へ進みます。まずは、壁や底を蹴り、体を伸ばしたまま進む「けのび」から始めましょう。

＜練習の手順＞

1．ビート板に両手を置き、顔を水につける

2．軽く壁を蹴り、体をまっすぐに伸ばして進む

3．姿勢が安定してきたら、一定のリズムで小さくバタ足をする

4．苦しくなる前に足をつき、立って休む

＜姿勢を保つポイント＞

・ビート板を強く押し込まず、手を優しく置く

・腕や肩から余計な力を抜き、腕を前へ伸ばす

・頭から足先までをまっすぐに保つ

・足は体が左右に大きく揺れない範囲で動かす

この段階では泳ぎながらの息継ぎはせず、顔をつけている間に少しずつ息を吐きます。長く進もうとせず、姿勢を保てる短い距離で繰り返し練習してみてください。

腕を大きく回して進む

バタ足で姿勢を保てるようになったら、腕を回して進む練習を加えます。肩から腕を動かし、前に伸ばした手で水を後ろへ押しながら、太ももの近くまで運びましょう。

子どもの泳力に合わせて、次のような練習を取り入れてみてください。

• 陸上で片腕ずつゆっくり回して前へ戻す練習（フォームの確認）
• 浮き具や大人のサポートで体を支え、腕だけで進む練習
• 片手をビート板に置き、バタ足をしながら反対の腕を回す「片手クロール」

腕を速く回そうとせず、肩を無理なく動かせる範囲で練習しましょう。

正しい息継ぎ方法の練習

姿勢や手足の動きを確認したら、息継ぎを組み合わせていきましょう。

まずは、足をついてプールの縁を片手で持って練習します。腕の動きに合わせて顔を横へ向け、水中で息を吐く・口が水面から出たら吸う流れを確認します。

動きを確認したら、両手を前でそろえてから片腕ずつ回す「キャッチアップクロール」に取り組みましょう。右側で呼吸する場合の手順は、次の通りです。

1．両手を前にそろえ、左腕を回している間に水中で息を吐く

2．左手を前へ戻して両手をそろえ、右腕を回しながら顔を右へ向ける

3．口が水面から出たところで、短く息を吸う

4．右手が前の水面に戻る前に顔を水につけ、再び両手をそろえる

呼吸するときは、前に伸ばした腕を枕のようにして頭を置き、持ち上げすぎないようにしましょう。

最初は息継ぎのたびに立って休み、呼吸を整えながら無理なく練習してください。

息継ぎでやってはいけないNGな動作

ここからは、息継ぎをするときに気をつけたい動作を2つ紹介します。

前を向いて呼吸しようとする

クロールで息を吸うときは、あごを軽く引き、顔を横へ向けましょう。前を見るように頭を持ち上げると、腰や足が沈みやすくなり、姿勢が崩れる原因になります。

呼吸するときは、前に伸ばした腕の近くに頭を置き、肩の回転に合わせて顔を横へ向けます。あごを軽く引いて、横の壁を見るようなイメージで、前を向かないように注意しましょう。

顔を上げる時間が長すぎる

息を吸ったあとも顔を横に向けたままだと、体を戻す動きが遅れ、次に水をかくタイミングがずれやすくなります。呼吸する側の手が前の水面に戻る前に、顔を水につけるのがポイントです。

まずは足をついた状態で腕をゆっくり回し、顔を戻すタイミングを確かめてみましょう。

短い時間で顔を戻すことで、軸のブレや体が沈んでしまうといった問題が改善できることもあります。

自宅でできる息継ぎ上達のための練習

プールに入れなくても、自宅で肩周りを動かしたり、息継ぎの動作を確認したりする練習に取り組めます。水に入る前に動きを確かめておくと、プールでも意識するポイントが分かりやすくなります。

ここでは、家庭で取り入れやすい練習方法を紹介します。

肩周りの可動域を広げるストレッチ

まずおすすめなのが、肩周りを伸ばすストレッチです。

＜肩周りストレッチのやり方＞

1．足を肩幅に開き、背すじを伸ばした立つ

2．正面を見たまま、両腕をゆっくり頭の上へ上げる

3．肩周りの伸びを感じる位置で保ち、ゆっくり腕を下ろす

立った姿勢で腰が反りやすい場合は、椅子に座って行う方法もあります。足裏を床につけ、上体を後ろへ倒さずに腕を上げてみてください。

軽く体を動かしたあとや、入浴後など、体が温まっているときに取り組むのがおすすめです。呼吸を止めず、気持ちよく体を動かせる範囲で行いましょう。

鏡の前で行う息継ぎフォームの確認

鏡の前でクロールの動きをすると、腕の位置や顔を向けるタイミングを確認できます。

＜練習の手順＞

1．足を開き、ひざを軽く曲げて上体を前へ倒す

2．片腕を前に伸ばし、反対の腕で水をかく動きをする

3．腕を後ろへかく動きに合わせて、肩と顔を横へ向ける

4．腕が前に戻る前に、顔を下へ戻す

＜確認するポイント＞

• あごが上がっていないか
• 前に伸ばした腕が下がっていないか
• 首だけをひねっていないか

最初は顔を横へ向けたところで動きを止め、頭と腕の位置を確かめます。形が分かったら、腕を回して顔を戻すまでの動きを続けてみてください。

鏡がない場合は、保護者が横から動画を撮る方法もおすすめです。一時停止で姿勢を確認し、ゆっくり再生して正しいフォームになっているか見てみましょう。

お風呂で行う呼吸練習

お風呂では、水に入った状態で呼吸の練習ができます。練習の際は、子どもから目を離さないで取り組んでみてください。

＜お風呂での呼吸練習のやり方＞

1．口から息を吸う

2．鼻まで水につかり、鼻から「ブクブク」と泡を出す

3．顔を水から離し、「パッ」と口を開けて息を吸う

慣れてきたら、顔全体を短く水につけて同じ呼吸を試す方法もあります。苦しくなるまで吐き続けず、こまめに顔を離して休みましょう。

まとめ

クロールの息継ぎのポイントをもう一度おさらいしてみましょう。

・「吸う」よりも「吐く」の意識が大切

・水中で息を吐き、横を向いて吸う

・正しいフォーム（水平姿勢）を意識し、キックを細かくリズミカルに

上記のポイントを押さえながら、手足の動きと呼吸を少しずつ組み合わせていきましょう。

うまくいかないときは、陸上で姿勢を確かめたり、部分練習に戻ったりしながら、焦らずに動きを確認してみてください。

子どもにやる気があれば、ぜひ家庭での練習も取り入れてみてください。安全に配慮しながら、親子で練習する時間を楽しみ、上達をサポートしていきましょう。