【子供向け】バスケの基礎練習｜初心者が上達する重要メニュー

バスケットボールを始めたばかりの子どもにとって、基礎練習は上達の土台となる重要な要素です。しかし、実際の練習では「何から取り組めばいいのか分からない」と感じることも少なくありません。特に初心者は技術よりも基本的な動作や身体の使い方を理解することが必要です。

本記事では、バスケ初心者の子どもが無理なく取り組める基礎練習・正しい姿勢と身体の使い方・自宅や公園でできる練習メニュー・練習の効果を高めるポイントをご紹介します。日常の練習に無理なく取り入れられるため、バスケに取り組む際の参考として役立ててください。

バスケで最初に身につけるべき3つの基本スキル

バスケでまず意識したいのは難しい技よりも基本動作です。ここでは、初心者が身につけるべき3つの基本スキルを紹介します。

ハンドリング・ドリブル

ハンドリングとは、バスケットボールを手で自在に扱う基本的な技術です。パスやシュート、ドリブルといったプレーは、ボールを正確にコントロールできることが前提になります。そのため、初心者の段階ではまずボールに慣れ、手のひらや指先で扱う感覚を身につけることが重要です。

ハンドリングが安定してくると、次に大切になるのがドリブルです。ドリブルはバスケットボールにおいて唯一、自分の力でボールを運べる手段になります。ただし、やみくもにボールをつくだけでは実際のプレーで活かせません。ボールの強さや高さを調整しながら身体の近くでコントロールする意識が大切です。ドリブル中にボールが身体から離れにくくなることで、周囲を見る余裕も生まれ、次の動作につなげやすくなります。まずは基本スキルとしてハンドリング・ドリブルを丁寧に練習することが、安定したプレーへの土台になります。

パス・キャッチ

パスは一気にボールを動かせる重要なスキルの一つです。味方へ正確にボールを送ることで、守備の隙を突いた攻撃を展開しやすくなります。初心者の段階では遠くへ速く投げることよりも、相手が受け取りやすい位置に正確に出す意識が大切です。パスの質が安定すると、チーム全体の動きもスムーズになっていきます。

一方で、パスと同じくらい重要なスキルがキャッチです。キャッチとは、空中にあるボールを手で受け止める動作を指します。ボールを受ける際に手元ばかり見てしまうと次の動きが遅れやすくなるため、前を意識しながら両手でしっかりと受け止める感覚を身につけることがポイントです。パス・キャッチをセットで練習することで、プレーの流れが自然とつながっていきます。

シュート（シュートフォーム）

シュートはバスケで得点を生み出すスキルです。試合ではボールがリングを通過して初めて得点になるため、どれだけ良いパスやドリブルができてもシュートが決まらなければ結果につながりません。そのため、初心者のうちからシュートの基本を意識して練習することが大切です。最初は距離や成功率にこだわらず、正しい身体の使い方を覚えることを優先しましょう。

シュートフォームの基本は、安定した姿勢から始まります。両足を肩幅ほどに開き、ひざを軽く曲げてバランスを整えます。上半身は起こした状態を保ち、目線は常にリングに向けましょう。ボールは指先で包み込むように持ち、力を入れすぎないことがポイントです。腕を伸ばす動作と同時に手首を優しく使ってボールを送り出すことで、ボールに回転がかかりやすくなります。

シュートを放ったあとは手を途中で止めず、リングに向けて伸ばした状態を保つことでフォームが安定しやすくなります。リングにボールが入るかどうかよりも、毎回同じフォームで打てているかを大切にしましょう。

正しい姿勢と身体の使い方

バスケの基礎練習では、ボール操作だけでなく身体の使い方も重要なポイントです。ここでは、初心者が意識したい正しい姿勢と身体の使い方を解説します。

トリプルスレット

トリプルスレットとは、ボールを持ったときに「ドリブル・パス・シュート」の3つすべてにすぐ移れる構えのことを指します。具体的には、ひざを軽く曲げ腰を落とし、ボールを胸の前あたりで構えた状態を指します。

トリプルスレットをせずに立ったままボールを持つと、動き出しが遅れたりドリブルしか選べない状況になったりします。トリプルスレットで重心を落とし、ボールを身体の近くで構えることで、どの動きにもスムーズにつなげやすくなります。

トリプルスレットは上級者やプロ選手にとっても欠かせない基本の姿勢です。特に1対1の場面では、相手を迷わせるための大きな武器になります。ボールを持ったらまず構える意識を身につけることで、プレーの選択肢が広がっていくのです。

パワーポジション

パワーポジションは、バスケの基本となる安定した姿勢です。トリプルスレットとは違い、”ボールを持っていない時”でもとれる姿勢です。両足を肩幅程度に開き、重心を低く保つことで、前後左右に素早く動きやすくなります。この姿勢を取ることで、前後左右への動きがスムーズになり、相手との接触があっても体勢を崩しにくくなります。

パワーポジションはオフェンスでもディフェンスでも共通して使われる重要な構えです。下半身全体で身体を支える意識を持つことで、安定感が高まります。また、足幅は広すぎず狭すぎず、軽く押されても踏ん張れて、すぐに動ける位置を見つけることがポイントです。正しいパワーポジションを身につけることで、プレーの土台が整っていきます。

ルックアップ

ルックアップとは、ドリブル中やボールを持ったときに前を見て視野を広くすることです。バスケでは味方の位置や相手の動き、空いているスペースを把握することが重要です。初心者のうちはボールを落とさないように視線を下に向けがちですが、それでは周囲の情報を十分に得ることができません。顔を上げてプレーできるようになると、パスを出すべきか、ドリブルで進むか、シュートを狙うかといった判断がしやすくなります。

また、ルックアップを意識するためには姿勢も重要です。腰が落ちすぎていたり、前かがみになりすぎたりすると、視線を上げにくくなってしまいます。適度に身体を起こした姿勢を保つことで周囲を見る余裕が生まれます。少しずつ前を見て視野を広く保つ意識を持ちましょう。

自宅や公園でできる！初心者向け基礎練習メニュー

バスケの基礎練習はボールと少しのスペースがあれば、自宅や公園でも十分に取り組めます。ここからは自宅や公園でできる基礎練習メニューをご紹介します。

ボールに慣れるためのボディハンドリング

ボディハンドリングは、バスケットボールを扱ううえで最初に取り組みたい基礎練習です。ボールを意のままに動かす感覚を養うことで、ドリブルやパス、シュートといった動作が安定しやすくなります。初心者の段階では、たくさんボールに触れて感覚を身につけることが大切です。具体的な練習法は以下の通りです。

・バスケットボールを両手で持ち、体の前で構える

・ボールを首の周りに沿って、左右交互に回す

・次に、腰の周りで円を描くようにボールを回す

・ひざを軽く曲げ、足の間を通す

※目線はできる範囲で前を向き、ボールを見すぎないようにすると感覚が身につきやすくなります。

最初はゆっくり、ボールを落とさずに続けることを意識して取り組みましょう。

首や腰、足の間などを通しながらボールを動かすことで、手のひらや指先でコントロールする感覚が育っていきます。

その場で強くつくパワードリブル

パワードリブルは、その場でボールを強くつくことで安定したドリブルの感覚を身につけるための基礎練習です。バスケ初心者の場合、動きながらのドリブルよりも、まずは立ったまま行う練習から始めると取り組みやすくなります。具体的な練習法は以下の通りです。

・足を肩幅よりやや広めに開き、ひざを軽く曲げる

・片手でボールを持ち、体の横あたりでドリブルを始める

・ボールの中心を真下に押すように、強く床につく

・手のひらではなく、指先でボールをコントロールする

※ボールが胸より高く跳ねすぎないように意識すると、安定します。

慣れてきたら左右の手を交互に使ったり、テンポを少し速めたりすると、指先の感覚が養われていきます。

仰向けで天井に向かって放つシュート回転の練習

この練習は、シュート時の手の使い方やボールの回転を確認するための基礎メニューです。仰向けに寝転がり、天井に向かってボールを投げてキャッチするだけのシンプルな動きですが、正しいフォームを身につけるのに役立つ練習になります。ゴールがなくても行えるため、自宅でも取り組みやすい点が特徴で、具体的な練習法は以下の通りです。

・周囲に物がない安全な場所で、仰向けに寝転がる

・ボールを利き手、または両手で持つ

・ひじの曲げ伸ばしと手首の動きを使って、真上に投げる

・ボールがまっすぐ上がり、同じ位置に戻るか確認する

・落とさずキャッチできるよう、無理のない高さで行う

※ボールが左右に流れる場合は、指先の使い方を少しずつ調整してみましょう。

ボールが回転しながら飛ぶことで、シュートに必要な感覚も養われます。天井に当たらない高さを意識し、安全な場所で行うことが大切です。回数に決まりはありませんが、短時間でも継続することでシュートの感覚が少しずつ身についていきます。

基礎練習の効果を高めるためのポイント

最後に、基礎練習をより効果的にするために意識したいポイントをご紹介します。

利き手だけでなく左右均等に練習する

バスケを始めたばかりの頃は利き手ばかりを使いがちです。しかし、利き手だけに頼った練習を続けているとプレーの幅が狭くなってしまいます。そのため、早い段階から利き手だけでなく左右均等に練習するようにしましょう。

失敗を恐れずに「強く・速く」を意識する

基礎練習では正確さを意識することが大切ですが、ある程度慣れてきたら「強さ」や「速さ」を意識することも必要です。いつまでも慎重に動いていると実際の試合で通用しにくくなります。最初から完璧を求める必要はありません。ドリブルが少し乱れたり、パスがずれたりすることも練習の一部です。失敗を経験しながら調整していくことで、実戦的な感覚を身につけていきましょう。

毎日5分でもボールに触れる継続性

基礎練習で最も大切なことは継続することです。長時間の練習をたまに行うよりも、短い時間でも毎日ボールに触れるほうが感覚が身につきやすくなります。特に、初心者のうちは5分から10分程度でも十分な効果が期待できます。気軽に始められる環境を整えておくことで習慣化しやすく、自宅でできる練習メニューを用意しておくことで天候や場所に左右されることも減ります。子ども自身が無理なく続けられるペースを見つけることが大切です。

まとめ

バスケットボールの基礎練習は、初心者の子どもにとって上達の土台となる大切な時間です。ハンドリングやパス、シュートといった基本スキルに加え、正しい姿勢や体の使い方を身につけることで、その後の成長がスムーズになります。特別な設備がなくても、自宅や公園で取り組める練習を積み重ねることで、ボールへの慣れや自信も少しずつ育っていきます。

本記事では、バスケ初心者の子どもが無理なく取り組める基礎練習・正しい姿勢と身体の使い方・自宅や公園でできる練習メニュー・練習の効果を高めるポイントを紹介しました。どれも難しい内容ではなく、日々の練習に無理なく取り入れられるものばかりです。子どもの様子を見ながら、本記事の内容を参考に基礎練習を進めてみてください。